WARM UP (PEMANASAN)

Sebelum melakukan senam pernapasan ini sebaiknya melakukan latihan pemanasan (general warm up), yang sering digunakan pada umumnya disaat atlit atau praktisi senam hendak melakukan olah raga, warm up tersebut bias dilakukan menggunakan beberapa gerakan bervariasi dan gerakan tersebut yang secara tidak langsung harus ada hubungan dengan gerakan – gerakan yang dipakai didalam latihan olah raga itu sendiri. Latihan pemanasan ini merupakan satu bagian dasar, dari program latihan (conditioning program). Beberapa manfaat melakukan pemanasan yang baik,

Meningkatkan suhu (temperature) tubuh, beserta jaringan – jaringannya.

Menaikan aliran darah melalui otot – otot yang aktif.

Meningkatkan detak jantung sehingga akan dapat mempersiapkan bekerjanya sistim cardiovascular (jantung dan pembuluh darah). Menaikan tingkat energy yang dikeluarkan oleh metabolism tubuh.

Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin

Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal, syaraf – syaraf yang memerintah gerakan tubuh

Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation (sehingga memudahkan otot – otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien).

Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet

Mengurangi adanya ketegangan pada otot

Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang (meregang)

Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis

Pemanasan sebelum melaksanakan senam pernapasan ini, pada dasarnya kita supaya mendapatkan keuntungan - keuntungan diatas. Untuk gerakan – gerakannya antara lain, dapat dilakukan dengan ;

Lari ditempat mulai dengan secara perlahan yang lambat laun meningkat cepat,

Menggerakan kepala kekiri kekanan dan memutar,

Menggerakan tangan dengan memutar atau dengan gerakan memanjang dan memendek, kekiri dan kekanan, kedepan dan kebelakang,

Memutar pinggang atau bergerak kekiri kekanan, kedepan kebelakang,

Dengan menggerakan badan naik turun guna melipat lutut,

Memutar lutut kekiri kekanan,

Dengan memutar pergelangan kaki kiri dan kanan.

Gerakan – gerakan pemanasan ini merupakan beberapa contoh, dan apabila praktisi senam ingin menambahkan gerakan pemanasan silahkan saja, asal tidak menguras energy tubuh yang mengakibatkan saat melaksanakan senam pernapasan cama bayu tidak maksimal.

Setelah praktisi senam melakukan pemanasan, kemudian dilanjutkan dengan peregangan (strecing). Tujuan peregangan ini adalah, guna membantu agar praktisi senam dapat mengurangi resiko cedera dan meningkatkan prestasi senam dan juga dimaksudkan untuk meningkatkan jangkauan gerak (range ofmotin) secara progesif dan permanent.

Manfaat melakukan peregangan

Peregangan dapat meningkatkan kebugaran fisik seorang atlit.

Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan dan penampilan atlit pada berbagai bentuk gerakan yang terlatih.

Peregangan dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik atlit

Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh atlit

Dapat mengurangi resiko keseleo sendi dan cedera otot (kram)

Dapat mengurangi resiko cedera punggung

Dapat mengurangi rasa nyeri otot

Mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi (dismenorea) bagi atlit wanita

Dapat mengurangi ketegangan otot

Yang terjadi pada saat anda melakukan peregangan

Pertama, ketika otot secara tiba – tiba diregangkan maka pertama akan timbul stretch reflect, selanjutnya otot yang kita regangkan kontraksi, meskipun demikian selama melakukan latihan, titik kritis pada stretch reflect tersebut dapat muncul kembali pada tingkatan latihan selanjutnya, konsekuensinya, otot – otot anda akan lebih lama rileks selama peregangan,

Kedua, selama kurun waktu peregangan, sarung – sarung (lapisan) fascial yang melindungi otot – otot anda akan mengalami perubahan panjang menjadi semi permanent (sarung – sarung ini meliputi epymisium, endamysium dan perymisium). Pada akhirnya latihan peregangan dapat menstimulasikan produksi, dan menyimpan suatu bahan yang menyerupai gel yang disebut GLYCOAMINOGLYCANS (GAGS). GAGS ini tersebut bersama – sama dengan air dan asam hyaloron, melumasi dan menjaga jarak kritis antara serat – serat jaringan penghubung dalam tubuh kita.

Jangan melakukan latihan peregangan apabila ;

Tulang anda menghalangi gerakan anda (atau tulang sukar digerakan)

Terdapat gejala (maupun telah teridentifikasi) peradangan, atau infeksi akut pada daerah sekitar sendi

Terdapat gejala (maupun telah teridentifikasi) osteoporosis

Terjadi rasa sakit yang akut, dan menyiksa pada pergerakan sendi maupun pada saat pemanjangan otot (elongasi).

Anda baru saja mengalami cedera atau keseleo, atau ketegangan pada otot.

Terdapat pengurangan, atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan.

Penyebab terjadinya rasa sakit pada otot

Para atlet biasanya pernah mengalami perasaan tidak nyaman, rasa sakit, kekakuan atau rasa nyeri pada otot. Gejala – gejala tersebut secara umum dapat dikelompokan dalam dua kategori yaitu, pertama yang terjadi selama melakukan latihan olah raga dan yang kedua terjadi pada beberapa saat setelah melakukan latihan olah raga, atau melakukan latihan peregangan (gejala tersebut bisa berlangsung sampai beberapa jam) namun biasanya akan hilang dengan sendirinya dalam 24 jam sampai 48 jam.